Лучшие упражнения для ног

Содержание

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

  1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

  1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

  1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

  1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

  • Приседания со штангой — Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины)
  • Фронтальные приседания со штангой — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
  • Болгарский сплит-присед — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

Дополнительные упражнения

  • Подъем таза с упором на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

  • Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

  • Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

Ода приседаниям

Приседания со штангой были и остаются одним из наиболее эффективных упражнений не только в бодибилдинге, но и вообще в спорте. Присед со штангой (особенно, глубокие приседания) эффективно строит мышечную массу и силу всей нижней половины тела и не только.

В этом упражнении задействованы наиболее крупные мышечные группы:

  • квадрицепсы
  • бицепс бедра
  • икроножные
  • ягодичные
  • длинные мышцы спины
  • широчайшие
  • трапеция
  • брюшной пресс
  • косые мышцы живота

Даже бицепс получает неплохую нагрузку, поскольку обеспечивает удержание штанги. А, когда речь заходит о тренировке ног, тут уж ни одно упражнение не может конкурировать с приседами. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауерлифтеры регулярно приседают со штангой. В пауэрлифтинге приседания являются соревновательным упражнением, в тяжелой атлетике результат в приседаниях в значительной мере определяет результаты в рывке и в толчке.

Приседания настолько эффективны, что присутствуют в тренировочных программах лыжников и футболистов.

Ладно, этим, как говорится, сам Бог велел приседать. Однако, помимо них, приседания включают в свои тренировочные программы спринтеры, прыгуны, лыжники, футболисты, велосипедисты, борцы. Наверное, самое время разобраться с приседаниями, выяснить, что это за упражнение, зачем оно нужно, и как правильно приседать со штангой.

Как начать приседать со штангой

Базовый вариант упражнения – приседания со штангой на плечах. Иногда их еще называют приседаниями со штангой на спине, но, суть дела от этого не меняется.

Как правильно делать приседания:

  • Снимаем штангу со стоек. В исходном положении она должна размещаться на спине на уровне верхнего края лопаток. С самого начала спина прогнута. Ни в коем случае нельзя сутулиться и округлять поясницу. Если не получается, значит, нужно потренироваться с грифом от штанги, для укрепления спины поделать гиперэкстенси, а уж потом начинать приседать «по-взрослому». Ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой чуть вверх. Лучше всего выбрать точку перед собой и во время подхода смотреть на нее.
  • Делаем шаг назад. Именно назад, чтобы по окончании упражнения видеть, куда ставить штангу, а не пятиться, словно рак, с тяжелой штангой на спине, стараясь наощупь найти стойки. И именно шаг, в крайнем случае, два шага, три – это уже много.
  • Выполняем сам присед. На вдохе идет опускание вниз, до прямого угла и ниже. Среди специалистов нет единого мнения по поводу того, нужны ли глубокие приседания, но, в любом случае, садиться нужно ниже прямого угла. Во время опускания таз отводится назад, садимся как-бы на стул. Голени следует держать перпеникулярно полу, чтобы при выполении приседа не «накатывать» на колени.
  • На выдохе, отталкиваясь от пола ногами, встаем. Во время приседа пятки ни в коем случае не отрывать от пола. Первое время можно подкладывать под пятки блины от штанги (если так удобнее). Вес тела должен проецироваться на пятки. (Так оно и получается само собой, если опускаться не вертикально вниз, как на уроках физкультуры, а чуть позади себя). Колени и носки должны смотреть в одну сторону, что означает – не сводить колени. Во время приседа следует устойчиво стоять на ногах, не заваливаясь ни вперед, ни назад.

Присед имеет много нюансов в плане выполнения, рассмотрим, какой должна быть правильная техника.

Положение ног и корпуса

Тем, кто только начинает осваивать приседания, следует ставить ноги чуть шире плеч. Так, чтобы приседать было удобно. Затем положение стоп можно менять, в зависимости от поставленных целей.

Приседания с узкой постановкой ног больше развивают внутреннюю часть квадрицепса, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо – внешнюю.

При широкой постановке ног амплитуда меньше, что позволяет брать больше вес, потому, такую постановку ног используют пуэрлифтеры (те из них, у кого хорошая гибкость).

Еще один важный момент – куда класть штангу. В классическом, бодибилдерском, варианте штангу следует класть на плечи, на нижний край трапециевидной мышцы. При опускании корпус немного наклоняется вперед.

Широкая постановка ног позволяет взять больший вес.

При пауэрлифтерской технике гриф опускается на нижний край лопаток (ниже просто нельзя, в соответствии с правилами).

Ноги ставятся широко, настолько, насколько позволяет гибкость, но, чтобы можно было присесть чуть ниже прямого угла. Для лучшего удержания штанги атлет наклоняется вперед еще сильнее, чем в бодибилдерском варианте. Таким образом, мышцы спины принимают часть нагрузки на себя. Получается что-то среднее между приседаниями и наклоном со штангой, но – это работает.

Еще один вариант пауэрлифтерского приседа – штанга кладется очень высоко, на верхнюю часть трапеции.

При этом спортсмен практически не наклоняется вперед, стараясь держать корпус перпендикулярно полу. Таким образом, мышцы спины выполняют только удерживающую работу, зато, лучше всего включается разгибатель бедра, самая мощная мышца у человека. Опять же, в любом случае, для начала следует освоить классический вариант, а уже потом экспериментировать с техникой.

В самом начале научитесь приседать в «классике», а после экспериментируйте с техникой приседа.

Различные варианты приседаний

Приседания сумо

Cильнее прокачивают внешнюю часть бедра. Такой стиль позволяет поднимать больший вес, но, требует определенной гибкости.

Приседания в стиле плие

Очень похожи на приседания сумо, только носки сильно развернуты наружу.

Приседания с узкой постановкой ног

Акцентируют нагрузку на внутренней части бедра. При таком варианте приседаний ноги стоят на уровне плеч или чуть уже. Если ставить ноги совсем узко (полагая, что, чем уже, тем лучше), приседание начинает напоминать какое-то китайское приветствие. Тем более, что в таком положении очень трудно не отрывать носки от пола.

Полуприседы

Помимо полных приседаний, спортсмены используют и частичные, в 1/2 амплитуды, в 1/3 амплитуды. Частичные приседания позволяют использовать еще более тяжелые тренировочные веса. Зачастую полуприседы используют пожилые спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут делать глубокие приседания.

Приседание с выпрыгиванием

Хорошо развивает скоростно-силовые качества. Но, вес в данном упражнении следует брать небольшой, примерно 50 % от рабочего веса в обычных приседаниях, а то и меньше. Объем нагрузки также небольшой, 2-3 подхода. При приземлении следует чуть сгибать колени. Это упражнение сильно нагружает суставы и при появлении болевых ощущений его лучше прекратить.

Приседания с паузой

В нижней точке делается небольшая пауза. Данное упражнение часто используют штангисты и пауэрлифтеры, испытывающие проблемы в нижней фазе движения, и, таким образом, учатся преодолевать мертвую точку.

Приседания со штангой на груди

Акцентируют нагрузку на квадрицепсах и, в то же, время, не так сильно нагружают спину и колени, так как, при таких приседаниях используется меньший вес. Такой вариант приседаний используют штангисты (как вспомогательное упражнение для толчка), а также бодибилдеры и пауэрлифтеры, в зависимости от поставленных целей. В приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, однако, технически такой вид приседаний сложнее, чем со штангой на плечах.

Гакк-приседания

Штанга удерживается за спиной. Либо (более распространенный вариант) гакк-приседания выполняются на специальной наклонной платформе. Плюс такого рода приседаний в том, что спина практически не нагружается. Проблемы со спиной (или просто слабая спина) не лимитируют нагрузку. Минус – бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются слабее, чем в приседаниях, будь то классические приседания или со штангой на груди. Да, и спину тоже надо когда-то тренировать.

Приседания Хатфильда

Гриф Хатфильда – особый гриф, снабженный специальной подушкой, позволяющей не держать гриф руками. Сам гриф Хатфильда весит около 40 кг. Спортсмен держится руками не за гриф, а за стойки для приседаний. Чтобы удерживать вес, достаточно не заваливаться вперед.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Помимо приседа, спортсмены делают различные дополнительные упражнения, призванные устранить слабости в приседаниях. Наклоны со штангой и гиперэкстензии – для разгибателей спины, тяги с прямых ног – для бицепса бедра и, опять же, для разгибателей спины. Гакк-приседания, приседания со штангой на груди, разгибания ног на блоке — для квадрицепса, выпады со штангой – для ягодичных, жим ногами, румынские тяги – для бицепса бедра и ягодичных.

Чтобы устранить слабые места в приседаниях, выполняется так называемая «подсобка» — дополнительные упражнения для участвующих в движении мышц.

Выбор вспомогательных упражнений производится не только с позиции «какие мышцы развиты хуже остальных», но и с позиции «в какой фазе приседаний возникают проблемы».

Проблемы в начальной фазе, фазе опускания, скорее всего, являются следствием отставания бицепса бедра и низа спины. Соответственно, есть смысл уделить больше внимания тяге с прямых ног, наклонам и гиперэкстензиям. Если трудно вставать из подседа, возможно, стоит включить в тренировки приседания с паузой. А, если проблемы начинаются в конце движения – добавить полуприседы.

Хорошо прорабатывает мышцы ног жим ногами. Настолько хорошо, что некоторые даже начинают задумываться, а что же лучше, жим ногами или приседания? С точки зрения эффективности, лучше приседания, так как на приседаниях в работу включается больше мышечных волокон. Некоторые люди из-за проблем со спиной не имеют возможности приседать со штангой, и потому для них больше подходит жим ногами. Тем, кто может делать присед, лучше приседать. Тем более, что приседания со штангой тренируют также и спину.

Кстати, спину нужно тренировать в любом случае, чтобы при приседаниях иметь определенный «запас прочности», потому, наклоны, гиперекстензии и мертвые тяги в тренировочном цикле должны присутствовать.

Когда и сколько приседать со штангой

Приседания со штангой на плечах, безусловно, мощное и полезное упражнение, но, делать его слишком часто нельзя. Приседать три раза в неделю можно только на самом начальном этапе тренировок, когда рабочие веса еще очень скромные и главной целью является освоение правильной техники.

В дальнейшем, оптимальная частота выполнения – один или два раза в неделю. Или, например, при трех тренировках в неделю, выполнять приседания через тренировку. В этом случае, как и при двух приседаниях в неделю, тяжелые тренировки должны чередоваться со средними и легкими.

Тяжелые тренировки нужно чередовать с легкими.

Например, спортсмен может присесть 6 раз с весом 140 кг в 3-х подходах. В «тяжелую» тренировку он работает работать примерно с таким весом, и даже увеличивает его, делая в подходе меньше повторений, стараясь понемногу наращивать рабочие веса, а в «легкую» тренировку делает только 120 кг, 4 подхода по 6-8 раз.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и уровня подготовки атлета. Число повторений в диапазоне от 6 до 10 лучше всего действует на рост мышечной массы. 6 повторений оптимальны с точки зрения построения мышечной массы и силы.

Выполняйте 6-10 повторений в подходе для роста силы и массы.

Штангисты и пауэрлифтеры делают и меньшее количество повторений в подходе, а количество подходов иногда доходит до 10-15. Перед рабочими подходами делают несколько разминочных, и это правило касается всех, чем больше рабочий вес, тем больше, подводящих к нему, подходов. Иногда, для сгонки веса и выработки силовой выносливости количество повторений в подходе доводят до 12-15.

Как не надо приседать со штангой

Приседание со штангой – специфическое упражнение в том плане, что его нельзя делать до отказа. Практически на каждой тренировке мы можем лицезреть молодого человека, который «умирая» на скамье для жима лежа, просит стоящего рядом товарища «постраховать», после чего с его помощью вымучивает из себя еще несколько повторений. Или просит «помочь» сделать бицепс, и большую часть подхода страдает, словно раб на галере.

С приседаниями такие «вариации» не проходят. Да, и как выполнять приседания «до отказа»? Приседать до тех пор, пока не подкосятся ноги? Или, до тех пор, пока штанга из ослабевших рук не свалится на пол? Приседания в любом случае дают сильную нагрузку, и делать их до отказа нет никакой необходимости.

Движения «из последних сил», столь популярные во многих других упражнениях, в том же жиме лежа, относительно безопасны. Ну, помучается человек, и выжмет вес. Но, в приседаниях такого рода конвульсии почти гарантированно приведут к травме. Потому, приседать нужно уверенно и аккуратно. В конце тренировки следует обязательно повисеть на турнике, чтобы «растянуть» позвоночник.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

  • Одно из 7 лучших упражнений для икр.
  • .

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Приседания со штангой на плечах

— В мужском исполнении (фото кликабельное):— В женском исполнении (фото кликабельное):

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей ++) + блины(диски) для штанги — цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Ну что сказать , это упражнение классика. Приседания самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение. Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

  • Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
  • Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
  • После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
  • После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
  • P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет вам жоп%а.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать, что:

  1. Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
  2. Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
  3. Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Приседания со штангой от А до Я»

Жим ногами

— В мужском исполнении (фото кликабельное):— В женском исполнении (фото кликабельное):

Спортивное оборудование: тренажер жим ногами(станок) от 25 000 рублей + много блинов(дисков) в качестве отягощения, цены на блины примерно от 3500 рублей за 25 кг.

Данное упражнение лучший выбор для построения массивных бедер, если по причине травм или анатомических особенностей, вы не можете делать полноценные приседания со штангой. Это, как раз таки, мой случай, я не могу делать присед, поэтому заменил его жимом ногами (на мой взгляд, это единственная достойная альтернатива). Но, если вы можете делать и присед, и жим ногами, то делайте. Это будет максимально эффективно для накачки больших мощных ног!

Техника выполнения:

  • Прежде всего, вам нужно правильно расположиться на тренажере, таким образом, чтобы во время выполнения упражнения, ваши ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем тренажера. Т.е. чтобы они (задница и низ спины) были постоянно прижаты к скамье, иначе риск получить травму очень велик.
  • В общем, после того, как вы правильно расположились на скамье, плотно упритесь стопами (ногами) в посредине платформы, кстати, стопы расположены на ширине плеч (или чуть уже, а носки либо прямые (параллельно друг другу), либо слегка развернуты наружу, см. сами, по удобству).
  • После этого, крепко ухватитесь руками за ручки по бокам сиденья, и держитесь за них на протяжении выполнения упражнения от начала до конца (чтобы придать торсу устойчивое положение).
  • Далее, снимаем платформу со стоек, и медленно, под контролем опускаем ее вниз на себя, максимально глубоко (ориентир, чтобы ваши колени коснулись груди), после этого, выжимаем платформу вверх (от себя). В верхней точке не разгибаем колени до конца, чтобы не расслаблять квадрицепсы (бедра) и не нагружать коленный сустав.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим ногами на тренажере»

Выпады со штангой на плечах

— В мужском исполнении (фото кликабельное):— В женском исполнении (фото кликабельное):

Спортивное оборудование: здесь нам понадобиться либо тренажер машина смита (цена от 20 000 рублей) либо просто олимпийский гриф(цена от 1300++ рублей) ну и конечно же блины(диски для штанги) в качестве отягощения, цены примерно от 3500 рублей за 25 кг).

На своем опыте, я рекомендую вам выполнять данное упражнение в машине Смита, потому что там вам не нужно беспокоиться о равновесии. Там штанга зафиксирована, и вы прицельно можете сконцентрироваться над проработкой бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на верхнюю часть спины (трапеции), словно собираетесь выполнять приседания.
  • Сделайте одной ногой — широкий шаг вперед, таким образом, чтобы ступни обеих ног были на одной линии. Расстояние (тот самый шаг вперед) между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании вниз, на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
  • В общем, штанга на трапециях, одна нога — впереди (широкий шаг), другая — сзади, обе ног — на одной линии. После всего этого, начинаете опускаться на одно колено (той ноги, которая впереди) практически слегка коснувшись поверхности пола (но не бейтесь коленом об пол, иначе получите травму), затем вновь вернитесь в исходное положение.
  • Я рекомендую вам работать по принципу: «одна нога спереди, одна сзади». Т.е. сначала делаем определенное кол-во повторов на одну ногу (например, правую), а потом на другую (левую).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Выпады со штангой на плечах»

Сгибания ног лежа

— В мужском исполнении (фото кликабельное):— В женском исполнении (фото кликабельное):

Спортивное оборудование: тренажер для сгибания ног лежа (цена примерно от 15 000 рублей).

Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима ногами и т.п. За весами — ВООБЩЕ НЕ ГНАТЬСЯ! Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего ТЕХНИКА!!!! ВЕСА — ВООБЩЕ НЕ ВАЖНЫ, НЕ ГОНИТЕСЬ, ЗДЕСЬ ВАЖНО ПРОЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦУ, иначе можете не тратить время на его выполнение.

Техника выполнения:

  • При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
  • Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
  • По технике выполнения — очень простое, главное, не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
  • И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Сгибание ног лежа в тренажере»

Отведение ноги назад в кроссовере

— В мужском исполнении (фото кликабельное):— В женском исполнении (фото кликабельное):

В заключение хочу сказать, что ноги — самая большая и сильная мышечная группа. Восстанавливается она достаточно долго и тяжело. Поэтому чаще всего ее тренируют 1 раз в неделю. По поводу повторений в подходах, существует мнение что ноги нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), НО и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 5-6. Все это дело зависит от двух факторов: 1) от вашей выносливости; у каждого она разная, 2) от того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах. Посему см. сами… если интересно — читайте подробнее:

  • Сколько делать повторений в упражнениях?
  • Сколько делать подходов в упражнениях?

P.s. Лично я треню ноги с большими рабочими весами (для себя) в большом кол-ве повторов 🙂

На десерт — видео касаемо тренинга мышц ног и ягодиц, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.