Кроссфит для бокса

Содержание

Советы для начинающих поклонников фитнеса

Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани. Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.

Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если спортсмен опускается сильнее, ему нужен низкий ящик.

Специфика взрывных упражнений заключается в том, что каждый повтор по интенсивности равен подходу. Поэтому к выполнению каждого прыжка нужно как следует подготовиться и осуществить запрыгивание без лишней спешки. По этой же причине необходимо обеспечивать организму достаточно времени для отдыха. Для начинающих адептов ЗОЖ оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

Чтобы превратить упражнение в силовой фитнес, его можно сочетать со становой тягой, жимом над головой и приседаниями. Также можно выполнять как можно больше повторов с минимальной продолжительностью отдыха между ними.

При переходе на ящик повыше у спортсмена может возникнуть желание спрыгивать, а не шагать вниз. Это очень опасно для коленных суставов, лодыжек и ахиллесовых сухожилий, поэтому лучше поставить рядом низкий ящик или скамью.

Прыжки на ящик — сложное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Даже в составе суперсета прыжки на ящик должны стоять как можно ближе к старту, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.

Как правильно выполнять прыжки на ящик (тумбу)

Прыжки на ящик эффективны для повышения общего атлетизма, но большая проблема в том, что многие люди выполняют это упражнение неправильно. Зожник перевел статью фитнес-эксперта Эрика Баха о том, как правильно выполнять прыжки на ящик, чтобы они действительно приносили пользу, а не разрушали ваши суставы.

Чтобы стать еще сильнее, вам нужно стать быстрее и развить взрывную силу и самый быстрый способ её развить – это выполнять прыжки на ящик.

Прыжки – отличный показатель вашей взрывной силы, атлетизма и относительной силы, которая необходима для почти любого вида спорта. И, да, прыжки помогут вам улучшить композицию вашего тела. Проблема лишь в том, что их советуют делать слишком много и выполняются они зачастую с ужасной техникой.

Большинство впечатляющих прыжков на ящик, которые вы видите, на самом деле не то, чем они являются на самом деле. 14 летний мальчик, запрыгивающий на ящик, высотой 137 см, выглядит впечатляюще, но на деле это всего лишь хорошо отработанный прыжок и отличная подвижность тазобедренного сустава, а не чистая взрывная сила.
Еще хуже, когда люди выполняют такие вот псевдопрыжки. Не умеют правильно приземляться и травмируются.

Как и любое другое упражнение, прыжки на ящик — это тренировочный инструмент, с которым надо обращаться с осторожностью, а не просто бездумно вписывать его в свою программу тренировок.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Пример прогрессии нагрузок

Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.

Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю.
Неделя 2: 2х5
Неделя 3: 3х4
Неделя 4: 4х4
Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5
Неделя 6: 4х4
Неделя 7: 4х3
Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3

Самое важное – это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления, а не высота ящика.

Оставьте свое эго за дверями спортзала, потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.

Без полного разгибания тазобедренного сустава, вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения, не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.

Здравствуйте, друзья. Что такое кроссфит для боксёров? Это специальный тренинг, улучшающий его профессиональные качества. Не стоит его путать с рядовыми занятиями на прокачку мышц. Здесь главная задача заключается не в развитии силы, а совершенствовании скорости и выносливости.

Те, кто начал усердно заниматься боксом и желает достичь в этой области серьёзных успехов, непременно должны улучшать свою форму. И прекрасным помощником в этом деле является кроссфит.

Принципы выполнения

Для жима штанги следует вытянуть руки немного выше колен. Снаряд удерживается на них. Ноги незначительно согнуты, спина – выпрямлена.

Упражнение со штангой выполняется так: она забрасывается на грудь. Всё туловище выпрямляется. Снаряд возвращается в начальную позицию.

Далее идёт работа с невысокими барьерами. Их альтернативой могут служить 2-3 скамейки.

Через них необходимо прыгать без перерывов и только в одном направлении. Затем разворачивайте и прыгайте по обратному вектору.

Махать гирей следует, задействовав ноги и спину. Снаряд по инерции поднимается вверх. Руки при этом вытянуты.

Для кидания подбирается небольшой, но тяжёлый мяч. Он кидается от плеча. При этом применяется только одна рука.

Можно работать с большим мячом. Тогда он бросается от головы. Задействуются обе руки. Снаряду нужно придать наибольшее ускорение.

Занятие с медболом проходит так:

  1. Садитесь на пол.
  2. Снаряд удерживаете перед собой. Ноги при этом находятся в висячем положении.
  3. Скручивайтесь влево, затрагивайте мячом поверхность пола.
  4. Аналог п.3, только вправо.

В данном упражнении недопустимы перерывы.

Поединок с тенью можно проводить с использованием гантель по 1-2 кг или резинки.

Общие критерии для новичков

Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:

  1. Обязательная предварительная разминка. Это и подготовка организма к предстоящим нагрузкам, и защита от травм.
  2. Продолжительность тренировочного процесса для дебютантов – 15 минут. Постепенно она развивается до получаса.
  3. В одну полноценную программу входит 3-5 упражнений, которые повторяются циклично.
  4. Интенсивность всех упражнения – максимальная.
  5. Короткие паузы устраиваются после окончания круга. Между упражнениями перерыв не предусмотрен. Постепенно требуется сокращать перерыв до минимального значения.
  6. Упражнения, сложные в техническом исполнении, следует осваивать под началом квалифицированного тренера.
  7. В программу обязательно включаются кардиозанятия и упражнения на силу.
  8. В процессе занятия и до него исключено употребление воды. Допускается только 200 мл через 20 минут после тренировки.
  9. По завершению тренировки исключены резкие остановки. Это может негативно отразиться на работе сердца. Следует походить стремительным шагом, сделать дыхательные упражнения, чтобы нормализовать его ритм.

Комплексы для дебютантов

Здесь подразумеваются тренировки кроссфит для боксёров с собственным весом. Проводится 3 тренировки. В каждой есть свои принципы и особенности.

Пункты начальной тренировки таковы:

  1. Бурпи. Садитесь на корточки. Ладони располагаются на полу. Ноги выпрямлены, поставлены назад. Необходимо принять позицию планка. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Резко прыгните. При этом над головой выпрямляйте руки. Нагрузка: 20-40 раз.

Постепенно можно усложнять упражнение утяжелителями.

  1. Киппинг. Это стандартное подтягивание, но выполняющееся максимально интенсивно. Норматив одного цикла: 5 -20 подтягиваний.
  2. Прокачка пресса. Для этого повисните на перекладине и поднимайте ноги. Норма одного круга: 10-30 раз.
  3. Взрывные отжимания. Их специфика в том, что они реализуются в стремительном темпе и с рывком на поднимании.

Спектр упражнений на второй тренировке таков:

  1. Бурпи с отягощением. Используется рюкзак, в который помещается вес 3-5 кг. Солидные нагрузки пока не нужны. К ним организм подготавливайте планомерно. За один круг совершается 10-20 повторов.
  2. Взрывные отжимания. Один цикл содержит 10-25 подходов.
  3. Приседания с утяжелителями. Они выполняются крайне осторожно. Ведь при неверном действии высок риск повреждения подколенных связок. Не приседайте очень глубоко. Удерживается прямой угол между голенью и бедром. За один цикл норма: 30 – 50 приседаний.
  4. Подъёмы ног. Для этого также располагайтесь на перекладине. Нагрузка: 10-30 раз.

Комплекс третьей тренировки образуют такие упражнения:

  1. Бег в предельном темпе. Дистанция – 300 м.
  2. Киппинг. Норма повторений: 5 — 20.
  3. Бурпи. Норматив одного круга составляет 20 — 40 раз.
  4. Классические отжимания. В одном цикле их должно совершать минимум 20, максимум 40.

Это оптимальный кроссфит для боксеров со своим весом. Так, преимущественно за счёт своей массы, грамотного и интенсивного выполнения боец может существенно развить свою силу и выносливость. А затем уже заниматься с более тяжёлыми снарядами.

Программа по кроссфиту, как правило, формируется по персональному принципу. Особенно она актуальна для начинающих боксёров, которым нужно серьёзно повышать свой физический уровень.

Если вы занимаетесь боксом и хотите научиться не просто махать руками, а побеждать, то круговые тренировки по кроссфиту вам непременно в этом помогут.

Функциональный тренинг направлен на развитие у бойца таких необходимых ему на ринге качеств как скорость, ловкость, выносливость, взрывная сила. Обычная качалка в этом вряд ли поможет, да и рельефность мышц боксеров мало интересует. Руки боксера должны быть быстрыми, сильными и выносливыми. Для спортсменов, занимающихся этим видом спорта, в кроссфите можно подобрать уйму разнообразных комплексов, выполнение которых позволит повысить общую функциональность организма, и быстро улучшить собственные результаты. С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на силовое развитие, повысить выносливость или улучшить скоростно-силовые качества перед предстоящими соревнованиями.

Существует много специализированных упражнений со штангой, резиной, канатом, с собственным весом и т.д., из которых тренеры составляют комплексы для боксеров в тот или иной тренировочный период.

В отличие от обычных WOD, комплексы для ударников чаще всего выполняются во временном промежутке, приближенном ко времени боксерского поединка. Также очень часто тренеры используют метод Табата, позволяющий боксеру развить скоростные качества.

Вот несколько комплексов, которые боксеры могут использовать в своей тренировке.

WOD (Tabata) для бокса:

  • Взятие штанги на грудь с виса
  • Перепрыгивание барьеров
  • Махи гирей
  • Бурпи
  • Броски мяча в пол
  • Скакалка
  • Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
  • Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

Зачем Боксеры Прыгают на Скакалке?

За такую ничтожную стоимость, как 5 долларов, ты не найдешь более дешевой и более эффективной единицы боксерского тренировочного снаряжения (за исключением, может быть, силы тяжести). Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свою боксерскую работоспособность! Если ты не прыгаешь на скакалке, ты упускаешь одно из лучших упражнений для бойцов.

Плюсы прыжков на скакалке для бойцов:

  • лучше выносливость
  • лучше работа ног
  • увеличенная ударная мощь
  • увеличенная выносливость для нанесения комбинаций
  • улучшенная продуктивность дыхания
  • улучшенная способность сохранять спокойствие

Прыжки на скакалке улучшат твои:
физические кондиции, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки на скакалке, это одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в зал, работал на лапах, работал на мешке, и затем сразу переходил к спаррингу. Я никогда не уделял время для скакалки.

Это отнимало время, не было весело (поначалу), и я никогда не видел в этом смысла. Да и плюс ко всему, мой первый тренер не заставлял меня прыгать на скакалке. Это просто шок, что многие виды спорта не включают прыжки на скакалке, как стандартное упражнение. Я могу лишь предположить, что это вероятно потому, что прыгать на скакалке поначалу трудно научиться, и это смущает даже бывалых спортсменов.

Все профессионалы прыгают на скакалке

Я начал прыгать на скакалке только после того, как мне начало хотеться копировать профессионалов. Они делали это для разминки и заминки, и я подумал, что могу проводить по крайней мере несколько раундов каждый день. Результаты спустя месяц были просто изумительными. Я чувствовал себя идиотом за то, что не начал делать это раньше.

Лучшая Работа Ног

Это самый очевидный плюс, и он имеет смысл. Для большинства начинающих бойцов, единственная работа на ноги, которую они делают происходит 75% от бега и где-то 25% от плиометрических упражнений, весов или не беговых упражнений. Проблема заключается в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают лучше “координированную нижнюю часть туловища”.

Хорошая работа ног в большей степени связана с координацией ног,
чем с физическими кондициями ног.

Ты мог бы подумать, что бег действительно хорошо развивает ноги, но это не так. Многие бойцы витают в облаках, когда бегают, или выбрасывают свои ноги как попало. Даже самые усердные бегуны едва ли делают что-то сложное со своими ногами, за исключением того, чтобы удостовериваться, что нога ступает на землю. Плиометрические упражнения, веса и другие упражнения с сопротивлением имеют туже проблему. Это скучные, повторяющиеся движения, и они почти не активируют твое ощущение ступней. В лучшем случае, у тебя будут лучшие кондиции ног, но ты по-прежнему не будешь иметь контроль над своей нижней частью тела.

Это то, где скакалка приходится как раз кстати. Прыжки на скакалке ВЫНУЖДАЮТ тебя более сознательно следить за своими ступнями. И, чем больше трюков ты делаешь на скакалке, тем более внимательным и координированным тебе нужно быть. Развитие координации безусловно приводит к лучшей работе ног в ринге. Способность контролировать свои ступни будет иметь большее значение, чем простое поднимание и бросание ступней куда попало.

Больше Выносливости

Скакалка, это однозначно мое упражнение номер один для развития выносливости для бокса. Оно лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, оно лучше, чем все остальное, что я когда-либо пробовал. И сейчас я скажу почему…

Первая причина – скакалка может копировать многие упражнения. Ты можешь бежать, ты можешь бежать спринты, ты можешь прыгать высоко, ты можешь прыгать низко, приседания, рывки, скручивания, повороты и тд. Ты можешь делать фактически неограниченные движения телом, прыгая на скакалке. Добавь тот факт, что ты можешь варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм, и тд, и ты имеешь совершенное упражнение.

Вторая причина (которая важнее первой) – скакалка РАЗОВЬЕТ ЛУЧШУЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка вынуждает тебя делать много повторяющихся движений снова и снова, и также с хорошим ритмом (или иначе ты будешь спотыкаться о трос). Это быстро развивает мышечную память, координацию и превосходящую технику.

Меня не волнует, насколько хороша может быть спринтовая программа или тренировочная программа с весами. Если бы я сравнивал боксера, который прыгает на скакалке по 10 минут каждый день с боксером, который работает с весами по 30 минут каждый день, тот, который прыгает на скакалке, легко бы превосходил его каждый раз. У него будет больше баланса, больше контроля и больше ловкости в ногах.

Я знаю это, потому что я развил свой челнок через прыжки на скакалке. Бег хорошо развивал выносливость, но скакалка по-настоящему научила меня работать в челноке продуктивно. Со скакалкой я легко скакал более 100 раз в минуту, поэтому естественно, что быстро научился прыгать с самой продуктивной манере. Это такой фундаментальный навык, при этом так много бойцов ДО СИХ ПОР не знают, как работать в челноке на протяжение всего раунда так, чтобы ноги не уставали. Я не говорю, что тебе следует постоянно скакать в челноке, но очень важно иметь способность двигаться, не уставая!

Больше Ритма

Скакалка, это невероятно полезное упражнение для тренировки для боев, потому что оно имитирует боевой ритм лучше, чем другие упражнения. Ты вынужден находиться в постоянном движении и всегда поддерживать внимание. Проблема бойцов, которые не прыгают на скакалке заключается в том, что они не привыкли к тому, чтобы находиться в постоянном движении, и не обладают постоянным вниманием. Они медленно переходят из неподвижности в движение.

Скакалка всегда улучшает твое умственное внимание. Ты больше не “спишь” в боях, потому что ты привык к тому, чтобы всегда быть к чему-то внимательным (например к тросу). В ринге, это повышенное умственное внимание помогает тебе уходить от приближающихся ударов или находить возможности для контр-ударов. Как минимум, твое улучшенное внимание помогает тебе сохранять свой разум в спокойном состоянии, чтобы ты не паниковал во время внезапных разменов. Бойцы, которые прыгают на скакалке, лучше справляются с поддержанием постоянного ритма (физически и умственно), даже когда они не двигаются активно.

Больше Силы

Это может быть неожиданным фактом для некоторых, но скакалка реально увеличивает твою ударную мощь. Как я говорил ранее, когда ты прыгаешь на скакалке, твое тело вынуждено совершать много повторяющихся движений быстро и в ритм, таким образом твое тело естественным образом учится двигаться продуктивно. Этот же самый навык передастся на то, как ты бьешь.

И скакалка увеличивает не только мощь твоего удара, но также и мощь твоих движений. Ты будешь намного мощнее в каждом движении, потому что теперь ты более продуктивный и более координированный механизм. Вообще говоря, я могу посмотреть на бойцов в ринге и сказать, кто из них прыгает на скакалке, а кто нет. Как только ты сам научишься прыгать на скакалке, ты будешь способен видеть то, о чем я говорю. Существует различие между бойцами с естественным расслабленным челноком и челноком, растрачивающим мышечную энергию.

Правильная Скакалка для Бокса

Обзор Скакалок для Бокса

Посмотри мой обзор на различные типы скакалок и узнай, какую купить, а какие избегать.

Пластиковая Скоростная Скакалка с Пластиковыми Ручками, присоединенными к тросу под углом 90 градусов – ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

Это идеальная скакалка для боксерских тренировок. Тонкий трос, прикрепленный к ручкам под углом 90 градусов, вращается легко и идеально для типичного боксерского ритма. Тонкие пластиковые ручки легко держатся в руках, что позволяет тебе концентрироваться на тросе и выполнении трюков.

Угол 90 градусов позволяет тросу легче вращаться, избегать перекручивания, и также легко регулируется длина. Сама скакалка дает тебе идеальное сопротивление (не слишком маленькое, не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Такие скакалки обычно покупают онлайн, поскольку их не найти в обычных магазинах. Ты можешь приобрести такие же, которыми пользуюсь я (называются “The Boxer’s Training Jump Rope”, по ссылке ниже):

Пластиковая Лакричная Скакалка БЕЗ угла 90 градусов – 2-ой лучший вариант

Это обычно самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров. Они совершенно идеально подходят для бокса, и являются довольно таки выгодной покупкой всего за $5. Проблема этих скакалок в том, что они не вращаются также легко и не служат также долго, потому что их трос не прикрепляется к ручкам на 90 градусов. Ты будешь способен выполнять все базовые трюки, но двойные прыжки будут требовать чуть больше усилий.

С увеличением использования и увеличением скорости, трос со временем будет ломать пластиковые ручки в самой верхушке. Для новичка на скакалке, это произойдет скорее всего через пару месяцев. Для опытного прыгуна, это может произойти в первую же неделю.

Такие скакалки обычно называются “Скоростные Скакалки” и стоят около $5.99 в местном магазине спортивных товаров.

Скакалка PVC (поливинилхлорид) – плохая, ужасный ритм

Самые очевидные скакалки PVC (ПВХ) это скакалки с черным тросом и черными смягченными ручками. В них даже имеются шарикоподшипники, которые по идее должны вращать трос более равномерно, но в реальности они становятся морокой, когда ты хочешь изменить длину троса.

Основная проблема скакалок ПВХ в том, что трос растягивается, когда ты вращаешь его на быстрых скоростях, что с легкостью сбивает твой ритм. Иногда резиновая скакалка будет чувствоваться слишком легкой и тебе будет сложно выверить ритм. Ты поймешь, что я имею в виду, если ты попробуешь попрыгать на такой.

Кожа – плохая, медленная и больно бьет

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные скакалки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они ужасны и бесполезны. Мое главное недовольство заключается в том, что они вращаются слишком медленно и также бьют тебя очень больно, когда ты сбиваешься. Одна тренировка с кожаной скакалкой, и твоя спина будет выглядеть так, будто тебя отхлестали кнутами, как в средних веках.

Другие скакалки, которых следует остерегаться

Дорогие скакалки – да, скакалки за 40 долларов вращаются быстро, но это перебор для бокса. Такие скакалки предназначены для выполнения четырехкратных прокручиваний и по-настоящему эффектных трюков.

Бисерные скакалки – такие скакалки нормальные, но они требуют слишком много энергии для вращения, по моему мнению. Они хороши для использования на улице, потому что пластик защищает трос.

Стальные (или металлические) скакалки – мое недовольство металлическими скакалками связано с тем, что они вращаются слишком легко. Их слишком легко вращать, и они слишком быстрые для начинающих. С такими скакалками новичкам труднее выучить ритм. Еще один минус, металлические скакалки не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не обеспечивают рукам достаточную нагрузку. Такие скакалки больше подходят тем ретам, которые делают трюки, которые любят делать тройные или четверные прыжки. Тебе понадобится сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки – по большому счету, толстые скакалки всегда будут требовать больше времени для вращения, потому что они требуют больше энергии. Возможно ты не заметишь этого при одиночных прыжках, но двойные прыжки будут намного сложнее, если не невозможными для новичков. Используйте более тонкие скакалки, чтобы вы могли развивать лучшую координацию через быстрые вращения.

Толстые ручки – Я избегаю скакалок с толстыми ручками, потому что в итоге ты больше фокусируешься на ручке, чем на самой скакалке. Легкие пластиковые ручки позволяют тебе держать скакалку уверенно и комфортно, расслабленной рукой, таким образом тебе не нужно фокусироваться на “держании” ручек. (Это лучше для изучения трюков.) Также лучше, когда сопротивление идет от троса, нежели чем от веса ручек. (Так тебе легче чувствовать скакалку и развивать прыжковый ритм.)

Утяжеленные скакалки – очень много парней пытаются добавить вес, думая, что это увеличит скорость рук, но я не согласен. Утяжеленные скакалки отвлекают тебя от лучших качеств скакалки—развития координации и ритма. Добавление веса превращает это упражнение в базовое упражнение по улучшению физических кондиций и мешает тебе развивать координацию высокого уровня.

Если тебе хочется более трудной тренировки на скакалке,
увеличивай скорость и сложность трюков, а не вес.

Правильная длина для скакалки

Если ты наступишь одной ногой посередине скакалки, ее ручки должны доставать тебе до подмышек. Если у тебя длинные руки, возможно тебе захочется сделать ее чуть покороче. Новички, как правило, начинают со слегка удлиненной скакалки, чтобы они не запинались так легко. Когда ты станешь лучше, ты сможешь сделать трос покороче, чтобы он прокручивался быстрее, позволяя тебе делать более продвинутые трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом, ты найдешь для себя идеальную длину скакалки, с которой тебе легко и ненапряжно поддерживать постоянным ритм.

Также тебе следует найти хорошую поверхность, на которой ты будешь прыгать. Пол должен быть крепким, но немного пружинить. Мягче, чем бетон, жестче чем канвас ринга. Поверхности из жесткой резины, которые обычно присутствуют в залах должны подойти. Пол из твердой древесины тоже пойдет. У тебя будет болеть надкостница в районе голени, если ты будешь прыгать на поверхности, которая слишком жесткая (бетон) или слишком мягкая (ковер). Не пользуйся скакалкой на улице, потому что жесткая земля будет рвать скакалку.

Теперь, раз уж мы заряжены, возбуждены и готовы приступать…давайте перейдем к прыжкам!

Как Прыгать на Скакалке для Бокса

Лучший способ научиться прыгать на скакалке, это прыгать на ней по 30 минут каждый день недели. (Я даже прыгал по 2 часа, но ничего…всем не обязательно быть мной.) Когда ты устаешь и запинаешься, просто спокойно остановись, поставь ноги, и начинай снова. Важно продолжать дышать в постоянном спокойном ритме, как будто ты вообще никогда не спотыкался. Не вздыхай и не паникуй.

Это нормально, если ты так устаешь, что постоянно бьешь себя по ногам. Просто продолжай прыгать, пока не истекут 30 минут. 30 минут покажутся тебе очень длинными, но ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ! Твое тело АДАПТИРУЕТСЯ к этому начальному авралу. Чем больше ты устаешь, тем лучше–твое тело НАУЧИТСЯ работать более энергосберегающе. После первой такой недели ты будешь способен прыгать на скакалке вечно.

Я научился прыгать на скакалке, попросту заставляя себя делать ничего, кроме как прыгать на скакалке в течение целой недели. Я запирался в зале и прыгал на скакалке по 2 часа. Я быстро уставал за первые 2 минуты, но после этого я успокаивал свое дыхание и переставал паниковать. Все, что мне потребовалось, это признать, что я был “отстой”.

Я включал свою любимую музыку и просто продолжал прыгать. Иногда я делал 15 прыжков не сбиваясь, иногда я доходил до сотен. Я запинался 4-5 раз подряд, но я не беспокоился о неудачах. Каждый раз, когда я спотыкался, я спокойно перешагивал через скакалку и начинал прыгать снова. К следующему месяцу я прыгал на скакалке также комфортно, как все остальные в зале. Реальная история.

Советы по Прыжкам на Скакалке

Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:

  • Дыши только через нос (это успокаивает твое дыхание и увеличивает выносливость).
  • Приземляйся на носки и слегка согнутые колени.
  • Прыгай прямо, не скручиваясь в форму шара в воздухе (это помогает балансу).
  • Более короткие и быстрые прыжки легче, чем высокие и медленные прыжки (это также лучше для развития ритма).
  • Вращай трос, задействуя руки, а не плечи (так твои плечи и трапеции остаются расслабленными).
  • Пускай трос бьет по полу мягко, чтобы у тебя был внятный ритм, которого ты придерживаешься.
  • Не останавливайся во время отдыха (или старайся не делать этого).
  • Переставай прыгать, если у тебя болят икры (ты рискуешь получить воспаление надкостницы).
  • Цель заключается в том, чтобы прыгать максимально коротко (чем выше ты прыгаешь, тем больше энергии тратишь).

Прыгай максимально низко к земле.
Чем выше ты прыгаешь,
тем больше расходуется энергии.
Фишка в том, чтобы расслабляться при прыжке
а не проталкивать себя через прыжок.

Простые Трюки на Скакалке для Бокса

Я уверен, что некоторые из вас испытывают невероятное желание прыгать, как Роберто Дюран, но вам придется освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые “трюки” на скакалке. Чередуй трюки, прыгая на скакалке, и продолжай менять ритмы, чтобы обеспечить себе хорошую динамичную тренировку.

1. Простые Прыжки (простой прыжок на 2 ноги)

  • прыгай, держа ноги вместе
  • приземляйся на носки

Это самый простой прыжок, и он является основой для всех остальных прыжков. Новички будут часто запинаться и хлестать себя тросом. Ты можешь даже расстроиться и заплакать. Что бы ты не делал, просто начинай прыгать снова.

Попробуй прыгнуть 10 раз, не запинаясь. Затем попробуй прыгнуть 20 раз. Со временем, ты сможешь прыгать 100 раз, не сбиваясь, и будешь думать, что это была самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок со временем станет также прост, как дыхание. Поверь мне, ты дойдешь дотуда!)

2. Бег на Месте

  • прыгни через скакалку, приземляясь на левую ногу, согнутую в колене
  • прыгни через скакалку, приземляясь на правую ногу, согнутую в колене
  • продолжай прыгать через скакалку, бегая на месте
  • поднимай колени высоко, чтобы усложнить работу

Бегать на месте, прыгая на скакалке, может быть для некоторых легче технически, но труднее физически, особенно когда ты делаешь это быстро. Нагрузка будет лучше, если ты будешь поднимать колени выше (чтобы твои бедра поднимались параллельно полу).

Некоторые боксеры не дают себе наклоняться назад путем небольшого наклона верхней части туловища вперед. Чтобы добавить немного интенсивности в свою программу на скакалке, попробуй выполнять ритм “бег на месте” максимально возможно быстро каждые 10 секунд каждого раунда.

3. Махи по Сторонам

  • сведи руки вместе и вращай трос с одной стороны
  • теперь вращай его с другой стороны
  • просто разведи руки в стороны, чтобы снова начать прыгать
  • ты можешь делать махи по сторонам, при этом прыгая, или также при ходьбе (для отдыха)

Это отличный способ дать плечам отдохнуть или дать ногам передышку. Ты можешь ходить во время махов по сторонам или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать ритм; я предпочитаю последнее.

Ты также можешь быть эффектным, используя махи по сторонам для ускорения троса перед двойными и тройными прыжками. Махи по сторонам также являются отличным способом для возвращения в ритм, если ты сбился; просто продолжай прыгать и вращать трос по сторонам до тех пор, пока не будешь готов снова начать прыгать.

4. Прыжки на Одной Ноге

  • сделай два прыжка на одной ноге
  • затем два прыжка на другой

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощь, которая необходима для выполнения некоторых более продвинутых прыжков. Я люблю выполнять программу пирамиды, где я прыгаю на одной ноге, начиная с 2 прыжков, заканчивая 10 прыжками, и затем снова опускаюсь до двух. Например: 2 раза на левой, 2 раза на правой, 3 раза на левой, 3 раза на правой, 4 раза на левой, и тд и тп. Ты также можешь добавить сложности, смещаясь в стороны, когда прыгаешь на одной ноге. Это будет развивать мышцы вокруг твоего бедра, также как и твой баланс.

5. Простая Перестановка

  • прыгай дважды на одной ноге и затем дважды на другой (также, как ты делал с прыжками на одной ноге)
  • носком свободной ноги мягко касайся земле, чтобы выглядело так, будто ты прыгаешь на двух ногах, но на самом деле весь твой вес по-прежнему находится на одной ноге (колено свободной ноги согнуто немного больше, чем колено рабочей ноги)

Со временем это разовьет твою способность делать эту боксерскую перестановку и этот хороший челночный ритм, которым владеют все бывалые боксеры. Это совсем не трудно, но удивительно, что многие боксеры по-прежнему этого не делают. Если тебе нужен хороший челнок (или, по крайней мере, ты хочешь перестать выглядеть новичком), начни больше прыгать на скакалке.

Тренировка на Скакалке для Бокса

Скакалка может использоваться в качестве разминки или заминки. Боксеры обычно прыгают по 10-15 минут (3 раунда без остановок) в качестве разминки перед своей боксерской тренировкой. Если ты не можешь прыгать 3 раунда, начинай с 3 минут, затем постепенно прибавляй.

Как только ты освоишь базовые трюки, начинай учить другие трюки, чтобы тебе не было скучно прыгать. Прыгай под музыку или общайся с друзьями. Время прыжков на скакалке может быть твоим временем для медитации или временем для социализирования. Как только ты привыкнешь к чистым прыжкам на скакалке, это упражнение станет для тебя не труднее, чем бег трусцой.

Ты можешь сделать прыжки на скакалке настолько сложными (интересными), на сколько ты хочешь. Пробуй менять скорость или пробуй разные трюки, всё что захочешь. Ты можешь имитировать время боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, и затем замедляя темп в периоды отдыха.

Скакалка со временем станет для тебя привычкой. Это одна из немногих частей твоей тренировочной программы, которая может быть креативной, веселой, и разной каждый раз. Она развивает твою спину, плечи, и руки, и также ноги. Она улучшает твою работу ног, координацию, выносливость, мощь, всё! Серьезно…скакалка, это твоя волшебная таблетка!

НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЗАМЕН скакалке

Бег, это простое упражнение, которое можно выполнять, имея ноль внимания. Упражнения с лестницей лучше, но они всё равно не вынуждают тебя развивать этот идеальный ритм и продуктивность так, как это делает скакалка. Скакалка требует от тебя поддержания минимального уровня внимания и координации, что помогает тебе оставаться спокойным и расслабленным, когда ты делаешь быстрые движения в ринге.

Уровень внимания, который ты используешь для прыжков через скакалку должен быть использован в качестве атакующего и защитного внимания в ринге. Боксер, который прыгает на скакалке, будет намного более осведомленным о своем ритме отдыха, и будет двигаться с более естественной быстротой, чем боксер, который не прыгает на скакалке. Скакалка, это прекрасное упражнение, которое развивает твой общий атлетизм, и оно не может быть заменено чем-то другим.

Прыжки на скакалке это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и продуктивности работы ног.

15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы

Прыжки на тумбу несут в себе много плюсов для поддержания выносливости и стойкости. Это одон из известных любимых упражнений в гимнастике. Более того, существует множество классов, которые учат этой методике, как одной из разновидностей методов упражнений. Будучи не только интересной деятельностью, при прыжках на ящик выделяется энергия, что приводит к жиросжиганию.

Много людей понимают под прыжками на тумбу простое упражнение, которое делают в спортзале. Есть несколько известных фитнес центров, что проводят такие классы. Кроме того, оборудование достаточно простое. Большинству людей интересно включать такую деятельность в часть своей повседневной тренировки. Несмотря на это, необходимо принять некоторые меры предосторожности перед выполнением.

Высокие прыжки на ящик это плиометрическое упражнение, что увеличивает мощность в нижней части тела, особенно в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Существует несколько уровней такого упражнения: начинающий, средний и эксперт. Для более детальной информации о том, какая сложность выполнения вам подойдет, следует проконсультироваться с фитнес инструктором перед тренировкой. Чтобы узнать более детально о преимуществах от запрыгивания на ящик для выносливости и силы, читайте далее:

  1. Увеличение мускулатуры

Такие упражнения дадут возможность нарастить мускулатуру. Они будут тренировать мышцы и способствовать сжиганию жира, а также увеличит рельефность мышц. Тренировки добавят мышечную массу и помогут скорректировать части тела, главным образом, ноги и мышцы живота. Читайте также о важности рыбьего жира при наращивании мышечной массы.

  1. Выносливость тела

Делая такие упражнения, вы увеличите силу тела. В основном тренировки поддерживают стойкость нижней части тела. Например, увеличение выносливости мышц живота, ног, стоп. Кроме того, такие нагрузки следует делать в определенной возрастной категории.

  1. Увеличение силы

Тренировки увеличат силу тела. Прыжки будут наращивать мышцы и укреплять тело, аккумулировать много энергии для таких упражнений. Убедитесь, что пьете много воды, дабы избежать истощения.

  1. Формирование тела

Прыжки на тумбу хороший выбор для того, чтобы скорректировать формы тела. Нагрузка требует много энергии, а взамен происходит колоссальное жиросжигание. Следовательно, такая деятельность улучшит тонус мышц и сделает ваши формы привлекательнее. Читайте также о муай-тай для женщин – виде деятельности, что приведет ваше тело в порядок.

  1. Проработка мышц живота

Прыжки – это замечательный способ развить мышцы живота. Упражнения помогут вам нарастить мышцы живота и ног.

  1. Укрепление костей

Прыжки на ящик увеличат мощность костей. Это приведет к повышению выносливости скелета в тренировках.

  1. Уменьшение вероятности возникновения остеопороза

Поскольку занятие прыжками полезно для скелета, это способствует уменьшению риска появления остеопороза. Тренировки увеличивают массу костей, что поможет избежать переломов. Также читайте о пользе гуарового дерева.

  1. Укрепление суставов

Занятие прыжками может быть альтернативой для разработки суставов. Более того, упражнения помогут предотвратить возникновение воспалений и укрепить мышцы суставов.

  1. Повышение иммунитета

Регулярные занятия прыжками на тумбу помогут укрепить иммунную систему. Поскольку, такая тренировка развивает силу и выносливость, то предотвратит болезни. Больше не нужно бояться заразиться.

  1. Быстрый метаболизм

Прыжки требуют много энергии. Следовательно, необходимо быстрое преобразование пищи в силу, чтобы получить энергию для прыжков. Это естественный способ укрепления метаболизма и оптимизирования впитывания питательных веществ. Также читайте о пользе китайской лапши для обмена веществ.

  1. Управление весом

Ещё одним преимуществом прыжков на тумбу является возможность регулирования веса. Это отличное решения для поддержания диеты и уменьшения веса.

  1. Поддержание сердечно-сосудистой системы

Прыжки могут быть способом поддержания сердечно-сосудистого уровня. Занятия корректируют уровень холестерина в артериях для сохранения стабильности.

  1. Здоровое сердце

Упражнения стабилизируют сердечно-сосудистую систему, а следовательно, могут укрепить здоровье сердца. Читайте также о полезных свойствах кошерной соли для сердца.

  1. Улучшает гормональный фон

Соблюдение тренировок стабилизирует гормональную систему. Это может помочь оптимизировать секрецию гормонов, в том числе сбалансировать их.

  1. Антивозрастной эффект

Отличным преимуществом прыжков на ящик является антивозрастное воздействие. Это поможет сохранить молодость тела и лица. Таким образом, занятия способствуют ежедневной борьбе с симптомами раннего старения от действия свободных радикалов.

Ограничения и рекомендации

Преимущества упражнений сопряжены с риском. Такое упражнение не должно выполняться без знаний, стоит действовать в соответствие с инструктажем. Ниже указаны предостережения при исполнении прыжков:

  • Удостоверьтесь, что организм находится в нормальном состоянии и вас не морозит или лихорадит. Ваше самочувствие может усугубиться после активной деятельности.
  • Рекомендовано заниматься с персональным тренером либо после инструктажа, иное может привести к травме.
  • Поставьте безопасность на первое место и разомнитесь перед упражнением, чтобы минимизировать риски.
  • Особам с проблемами сердца или гипертонией стоит отказаться от выполнения тренировки, дабы не ухудшить состояние.
  • Беременным женщинам запрещено выполнять упражнение, поскольку это может привести к выкидышу.

Вот такие преимущества от прыжков на ящик для выносливости и силы, что не только интересны, но должны учитывать несколько условий. Например, упражнения лучше делать в определенном возрасте. Пожилым и детям больше подойдут другие упражнения. Есть много других занятий, которые приносят ту же пользу, но более безопасны.

К сожалению, прыжки и броски не пользуются популярностью, во всяком случае, у среднестатистического посетителя фитнес центров (легкоатлеты, конечно же, с ними прекрасно знакомы). Однако, на мой взгляд, в любой приличной программе такие упражнения должны присутствовать (при условии грамотного применения, разумеется).
При планировании прыжковой и бросковой нагрузки первостепенное внимание следует уделять регулярности занятий, а не их интенсивности: просто прыгайте и/или бросайте на каждой тренировке и не зацикливайтесь на высоте тумбы или дальности броска.
Прыжки и броски доставляют, как правило, немало положительных эмоций, однако, я рекомендую их не только поэтому — есть и более веская причина: выполнение «взрывных» упражнений перед силовыми помогает «пробудить тело», т.е. активировать центральную нервную систему, что в свою очередь научит выполнять базовые движения во взрывной манере.
Те, кто начал тренироваться в 80-90-ые, наверняка, об этом слышали — плиометрика тогда была очень популярна. Разумеется, некоторые особо одаренные индивиды немедленно начали злоупотреблять прыжковыми и бросковыми упражнениями. В результате мнение фитнес общественности быстро переменилось: теперь прыгать могли только спортсмены, приседающие как минимум 4000000 кг. Некий гений даже сформулировал правило, согласно которому атлет, неспособный сделать приседание с весом, в два раза превышающим его собственный, не смел даже думать о прыжках. Для одних это «правило» стало незыблемой истиной. Для других (не страдающих синдромом Дауна) его несостоятельность не вызывала никаких сомнений. Давайте посмотрим на обыкновенного десятилетнего мальчика, скорее всего, он крайне подвижен: ловко скачет по дивану (и другой мебели), носится по улице, порхает по воображаемому боксерскому рингу. Через два года он решает отправиться в тренажерный зал (вместе со старшим братом) и там его ждет чудесное открытие: оказывается, прыгать ему нельзя. Совсем. Даже чтобы книгу с полки достать. Полнейший бред!
Хотелось бы заметить, что запрыгивания на тумбу не относятся к плиометрическим упражнениям. Плиометрические упражнения выполняются обычно с отскока. Запрыгивание на тумбу с места — не плиометрическое упражнение! Попытаюсь объяснить разницу между этими понятиями с помощью наглядного примера. Представьте, что вы бросаете мяч на тумбу — это запрыгивание. Теперь представьте, что бросаете мяч в пол, он отскакивает и падает на тумбу — это плиометрика. Итак, если вы спрыгиваете с одной тумбы, приземляетесь на пол и немедленно запрыгиваете на другую тумбу — это плиометрическое упражнение (если, конечно, между приземлением и последующим выпрыгиванием не проходит слишком много времени). Аналогия, конечно, грубая, зато понятная.
Прыгать и бросать может каждый. Если спортсмен может выполнять силовые упражнения, то он может (даже должен) запрыгивать на тумбу и бросать набивной мяч. Прыжки/броски научат прилагать наибольшее усилие и скорость за наименьший промежуток времени. Они пригодятся при обучении начинающих спортсменов: во-первых, можно сразу поставить конкретную цель (высота тумбы), во-вторых, на относительно высокую тумбу нельзя запрыгнуть медленно. Делать такие упражнения надо быстро, а следовательно, вероятность неверного исполнения практически исключена.
Плиометрические упражнения, напротив, показаны не всем (не прыжки, по крайней мере). Они отличаются высокой интенсивностью и подойдут только тем, кто, во-первых, к ним готов, во-вторых, действительно в них нуждается. Большинству среднестатистических посетителей тренажерных залов плиометрические упражнения не нужны совсем. Слишком высока вероятность травмы (вследствие значительной нагрузки на коленные и голеностопные суставы) и слишком мала потенциальная польза таких упражнений.
Перед тем как перейти к описанию упражнений, давайте остановимся на вещах, которые делать категорически не рекомендуется. Никогда.

Правила выполнения бросковых/прыжковых упражнений

  • Не делайте запрыгивания (или похожие на них движения) в многоповторном режиме. Многоповторные прыжки, в принципе, могут входить в состав специализированной программы тренировок. Однако, поверьте мне на слово, цель такой программы заключается не в развитии силы, выносливости или даже способности хорошо прыгать. Не знаю, кто это вообще придумал, но, на мой взгляд, получилось нечто ужасное и совершенно бессмысленное. Я, вообще, считаю многоповторные запрыгивания неплохим показателем умственного развития. Причем не столько спортсмена, их выполняющего, сколько его тренера, включившего их в план тренировок и получившего за это деньги. Если провести аналогию с медицинскими процедурами, то многоповторные запрыгивания близки по эффективности к кровопусканию, выполняемому с целью удаления лишней тканевой жидкости.
  • Не делайте упражнение/движение, к которому вы не готовы. Для многих это, возможно, станет открытием, но прыжки в глубину с высоты 3 метров не являются непременным залогом прогресса. Интенсивность упражнений должна соответствовать уровню физического развития спортсмена.
  • Не пренебрегайте прыжками и бросками — они не скажутся негативно на силовых упражнениях. Конечно, существуют люди, из которых 15 прыжков (3 подхода по 5 повторений) высосут все соки. Если вы относитесь к их числу, советую, во-первых, не ныть, во-вторых, побыстрее привести себя в форму.
  • Не стоит отчаиваться, если не получается запрыгнуть на тумбу высотой 5 метров (как некоторые популярные интернет атлеты). Хочется напомнить, что прыжки/броски нужны для увеличения эффективности тренировок, а не для демонстрации своих способностей на YouTube.
  • Не жертвуйте развитием взрывной силы мышц ради увеличения веса снаряда — мужественность измеряется уж точно не весом медбола, бросаемого из угла в угол на тренировках. Вес набивного мяча должен быть такой, чтобы вы могли с ним работать во взрывной манере: для большинства мужчин (хоть с каким-нибудь стажем тренировок) 4-5 кг будет вполне достаточно.

За тренировку я делаю, как правило, 10-20 прыжков или бросков — конкретное число зависит от запланированной на этот день нагрузки. Для каждой программы, описанной в этой книге, даны конкретные рекомендации по оптимальному на мой взгляд количеству прыжков/бросков. Прыжковые и бросковые упражнения можно комбинировать как вашей душе угодно, однако, необходимо помнить, что их задача заключается в развитии взрывной силы, а не выносливости. Продолжительность отдыха между подходами должна быть достаточной для полного восстановления. Каждый прыжок/бросок нужно выполнять технически правильно.

Запрыгивания на тумбу

Запрыгивание является, пожалуй, самым простым и наименее травмоопасным упражнением из всех прыжковых. Неприятности могут возникнуть только в том случае, если спортсмен прыгнет недостаточно высоко, однако, предотвратить последствия такой неудачи достаточно просто: во-первых, можно купить мягкую тумбу, изготовленную из пены высокой плотности (они сейчас продаются повсюду) или обшить верх и бока обыкновенной тумбы ковролином, во-вторых, при выполнении упражнения всегда необходимо руководствоваться здравым смыслом. К сожалению, у запрыгиваний есть и недостатки: некоторые спортсмены ограничены, не силой мышц, а запасом подвижности в тазобедренных суставах — они просто не могут в достаточной мере подтянуть колени к груди и вынуждены использовать тумбы неоптимальной (меньшей) высоты. Поэтому запрыгивания (при всех своих плюсах) подходят все же не всем.
Запрыгивания на тумбу невероятно просты в исполнении, название этого упражнения говорит само за себя: вам всего лишь нужно запрыгнуть на тумбу. При выпрыгивании необходимо помогать себе активным движением рук (прыжки и броски должны вовлекать в работу все части тела). Приземление постарайтесь сделать максимально мягким.
Спуститься с тумбы можно двумя способами: плавно шагнуть вниз или спрыгнуть. Лично мне больше нравиться второй вариант: спрыгнуть, мягко приземлиться и принять исходное положение для последующего запрыгивания.
Высота тумбы не должна быть предельной и не надо увеличивать ее на каждой тренировке. Она должна быть такой, чтобы запрыгивание потребовало приложения значительных, но не чрезмерных, усилий. Цель данного движения заключается не в том, чтобы поставить новый рекорд, а в том, чтобы подготовить тело к силовым упражнениям. Я, как правило, высоту тумбы подбираю так, чтобы она составляла 80-90% лучшего результата спортсмена. Вычислить это совсем нетрудно (особенно при условии наличия некоторого опыта). Если же у спортсмена или его тренера опыта в подобных делах немного, можно начать с очень низкой тумбы и постепенно увеличивать ее высоту. Когда атлет только начинает выполнять прыжковые упражнения, у него велик соблазн попробовать свои силы, выяснить максимальную высоту тумбы, на которую он может запрыгнуть, однако, делать этого не стоит (особенно молодым спортсменам и спортсменам с низким уровнем физического развития). Это все равно, что пытаться пожать 250 кг на первой тренировке (т.е. идея не очень хорошая) — все прекрасно понимают, что новичкам лучше начать с пустого грифа и потом постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Схожую тактику следует использовать и для прыжковых упражнений.
Центральная нервная система — единое целое, следовательно, активируется она целиком (нельзя активировать нервную систему нижней части тела отдельно от нервной системы верхней части тела). Именно поэтому запрыгивания являются прекрасным способом подготовить тело не только к приседаниям и становой, но и к жиму лежа/стоя.
Как правило, я рекомендую 3-5 подходов по 3-5 прыжков. Высоту тумбы можно менять в каждом подходе, но в первых подходах она должна быть ниже, чем в последних — что, в принципе, логично.
Рассмотрим пример прыжковой тренировки:

  • 3 запрыгивания — 60 см
  • 3 запрыгивания — 60 см
  • 3 запрыгивания — 75 см
  • 3 подхода по 3 повторения — 90 см

Прыжок в длину с места

Как и в случае с запрыгиванием на тумбу, название упражнение говорит само за себя. На всякий случай поясню: отличие заключается в том, что прыжок выполняется не в высоту, а в длину. Порядок действий чрезвычайно прост. Займите устойчивое исходное положение. Естественным движением отведите руки вниз-назад, одновременно с этим сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Оттолкнитесь от пола как бы вверх и вперед — так вы прыгните дальше. Приземление должно быть уверенным, т.е. приземляться следует на обе стопы, не допуская падения вперед или назад. При приземлении ноги должны быть согнуты в коленях. После приземления выпрямитесь и примите исходное положение для последующего прыжка.
Как правило, я рекомендую 5 подходов по 3 повторения. Если не хватает визуального стимула, можно поставить два конуса. Первым конусом нужно отметить линию отталкивания (место, с которого вы выполните первый прыжок в подходе (из трех запланированных)), вторым — финишную линию (место приземления последнего прыжка в подходе). Это позволит вам поставить перед собой конкретную, осязаемую цель и послужит дополнительным стимулом. Прыжки в длину несколько тяжелее запрыгиваниий на тумбу — вследствие более жесткого приземления. Однако, это упражнение нельзя отнести к сложным, т.е. у большинства спортсменов проблем возникнуть не должно.

Прыжок через препятствие (барьер) с места

Данное упражнение очень похоже на запрыгивание. Отличие заключается в том, что спортсмен приземляется не на тумбу, а на пол, вследствие чего интенсивность упражнения значительно повышается. Разумеется, можно прыгать через любые препятствия, однако, барьеры (ввиду небольшой площади верхней части) идеально для этого подходят — чем шире препятствие, тем тяжелее через него перепрыгнуть. Спортсменам, только начинающим осваивать данное упражнение, я бы посоветовал ограничиться 3 подходами (по 3 прыжка в каждом). По мере роста тренированности количество подходов/повторов можно увеличить (до значений, указанных для запрыгивания на тумбу).

Тройной прыжок с места

Это упражнение похоже на прыжок в длину с места, но отличается от него (как нетрудно догадаться) наличием двух дополнительных прыжков, следующих за первоначальным выпрыгиванием с двух ног. При выполнении второго и третьего прыжков контакт с землей должен быть минимальным (со стороны спортсмен напоминает кролика, скачущего по раскаленным углям), приземление должно производиться на основание пальцев (а не на всю стопу). Главное при этом — не потерять равновесие: спортсмены зачастую заваливаются вперед и теряют скорость.
При выполнении данного упражнения основное внимание нужно сосредоточить не на длине каждого из прыжков, а на сокращении продолжительности контакта с землей. В то же время, чтобы развить наибольшее усилие и скорость (мощь), нужно постараться прыгнуть как можно дальше. Здесь важно соблюсти равновесие как в прямом, так и в переносном смысле. В начале тренировок делайте короткие прыжки, стараясь сократить продолжительность контакта с землей и сохранить равновесие. Не забывайте помогать себе руками.
Два дополнительных прыжка значительно повышают нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Помните, что данное упражнение не относится к числу обязательных! Так что, если вы решите от него отказаться, ничего страшного не случится.

Запрыгивание на тумбу с отскока

Существуют два способа выполнения этого упражнения. Для первого способа потребуются две тумбы (их нужно поставить на расстоянии 60-90 см друг от друга). Встаньте на одну тумбу и шагните вниз (прыгать не надо). Приземлитесь на две стопы и сразу же выпрыгните вверх — на другую тумбу. Приземляться нужно не на всю стопу, а на основание пальцев. Это упражнение потребует некоторой практики, главное — не забывать помогать себе руками. На начальном этапе первая тумба (на которую предполагается запрыгнуть) должна быть ниже второй (с которой предполагается шагнуть вниз). Например, шагаете вниз с тумбы высотой 30 см и запрыгиваете на тумбу высотой 75 см. Чем выше тумба, с которой вы шагаете вниз, тем больше энергии накапливается при приземлении и тем выше последующее выпрыгивание. Однако, и нагрузка на суставы и связки в этом случае увеличивается многократно, так что будьте предельно осторожны. Мой лучший результат в это упражнении (я учился тогда в старших классах школы) — с тумбы 100 см на тумбу 100 см.
Для второго способа потребуются пять тумб — их нужно выставить в ряд на расстоянии 60-90 см. Нужно запрыгнуть на первую тумбу, сделать паузу, выпрямиться и шагнуть вниз. Приземлиться и сразу же выпрыгнуть вверх — на вторую тумбу и т.д. (пока не доберетесь до последней тумбы). Можно использовать тумбы разной высоты. Повторюсь: нагрузка на суставы и связки весьма значительна, поэтому данное упражнение подойдет не далеко каждому. Я рекомендую не более 15 прыжков за тренировку.

Прыжки через барьеры с отскока

Это — самое сложное прыжковое упражнение из представленных, и мне кажется, что для большинства читателей оно будет избыточно. Если вы все же решитесь, потребуется пять барьеров — поставьте их в ряд на любом удобном расстоянии. Перепрыгните через первый барьер, после приземления сразу же оттолкнитесь от пола и перепрыгните через второй барьер и т.д. Нагрузка на суставы значительна, так что будьте предельно осторожны. Прыжки через барьеры я делал на подготовке к легкоатлетическим соревнованиям под руководством своего наставника (по совместительству тренера по метанию диска) Дэрена Левелина. Тогда это упражнение стало одним из основных, и я даже увеличил количество барьеров до 10 (порой я сам себе поражаюсь). Однако, имейте в виду, что оно не подходит начинающим — на тот момент у меня уже была заложена солидная база в прыжках и бросках. Что касается количества подходов/повторов, советую придерживаться рекомендаций, относящихся к запрыгиванию на тумбу.

Бросок набивного мяча из-за головы стоя

Существуют два варианта постановки ног при выполнении этого упражнения: первый — стопы параллельно друг другу (как в исходном положении для прыжка), второй — одна стопа выдвинута вперед. Заведите руки с мячом за голову, немного прогнитесь назад и, подавшись вперед всем телом, бросьте мяч вперед. При броске нужно использовать все тело, а не только руки. Это означает, что при выполнении движения даже стопы должны оторваться от пола (впрочем, это должно происходить при любом бросковом упражнении).

Бросок набивного мяча за спину стоя

Встаньте спиной к месту предполагаемого приземления мяча (широко расставив ноги). Пронесите мяч между ног немного назад, сгибаясь при этом в тазобедренных и коленных суставах. Затем мощным движением бросьте мяч за спину вверх и назад. Как и в других упражнениях, связанных с броском мяча, ноги должны оторваться от пола. При выполнении броска важно удерживать мышцы туловища в напряжении. Мне нравится делать это упражнение с помощником, которого я прошу отметить место приземления мяча. Потом я стараюсь бросить мяч так, чтобы побить результаты предыдущего броска.

Бросок набивного мяча от груди

Название упражнения не требует, на мой взгляд, дополнительных пояснений. Существуют два варианта постановки ног при выполнении этого упражнения: первый — стопы параллельно друг другу (как в исходном положении для прыжка), второй — одна стопа выдвинута вперед. Хочу напомнить, что в движении должно участвовать все тело. Стопы могут и даже должны оторваться от земли. Выполнение этого упражнения напоминает нечто вроде короткого прыжка в длину. Бросать мяч нужно мощным быстрым усилием. На всякий случай, напомню: не превращайте это упражнение в изолирующее. Должны работать мышцы всего тела!
За тренировку я стараюсь сделать 15-20 бросков (не обязательно останавливаться на одном упражнении — их можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению). К выполнению бросков нужно относиться серьезно — не делайте их вполсилы. Для большинства мужчин подойдет мяч весом в 4-5 кг — вес мяча должен соответствовать уровню физического развития спортсмена, а не уровню его самомнения. Перед основной частью каждой тренировки нужно сделать 15-20 прыжков или бросков (или и того, и другого в общей сложности). Их нужно делать ПОСЛЕ разминки и ПЕРЕД силовыми упражнениями.

Комбинируем прыжки/броски с силовыми упражнениями

Комбинирование силовых и прыжкковых/броскововых упражнений позволит вам максимально эффективно развивать взрывную силу. С данной методикой я познакомился в старших классах школы и полагаю, что любой спортсмен, имеющий некоторый опыт выполнения силовых, прыжковых и бросковых упражнений, сможет извлечь из нее пользу. Легкоатлеты-метатели, например, активно ее применяют — для максимально эффективного развития взрывной силы. Считается, что комбинирование силовых упражнений с прыжками/бросками научит выполнять силовые упражнения во взрывной манере.
Существует мнение (на мой взгляд ошибочное), что данная методика может сказаться негативным образом на силовой части тренировки. На мой взгляд, этот тезис не выдерживает никакой критики. Я считаю, что, если у спортсмена есть некоторый опыт выполнения силовых, прыжковых и бросковых упражнений, ничего страшного с ним не произойдет. В принципе, можно прекрасно обойтись и без опыта — если с умом подойти к планированию тренировочного процесса.
Ну, довольно теоретических рассуждений — пора перейти к практике. Я предпочитаю прыгать/бросать между разминочными подходами основных движений (в некоторых случаях даже между первыми двумя рабочими подходами). Большинству своих подопечных я советую поступать так же. В каждом подходе должно быть не больше 3 повторений — это все-таки не тренировка выносливости и не цирковое представление. Если собрались делать прыжковые/бросковые движения, делайте их с максимальной отдачей. На всякий случая поясню: безжизненные запрыгивания на пятисантиметровую тумбу (как и вялые броски пятиграммового мяча) не подходят под это описание. Движения нужно выполнять быстро, взрывообразно.
Рассмотрим комбинирование силовых упражнений и прыжков/бросков на конкретном примере. Скажем первый рабочий подход в становой тяге предполагается выполнить с весом 315 фунтов. Получится примерно следующее:

Становая/Запрыгивание на тумбу

  • Разминка/Растяжка/Гибкость
  • Запрыгивание — 3 повтора х 60 см
  • Становая — 135 х 5
  • Запрыгивание — 3 повтора х 75 см
  • Становая — 185 х 5
  • Запрыгивание — 3 повтора х 90 см
  • Становая — 225 х 3
  • Запрыгивание — 3 повтора х 90 см
  • Становая — 275 х 3
  • Запрыгивание — 3 повтора х 90 см
  • Становая — первый рабочий подход х 315

Помните, что перед жимом стоя/лежа вовсе необязательно выполнять броски набивного мяча — прыжки будут не менее эффективны. Хотелось бы напомнить, что эти упражнения (и прыжки, и броски) задействуют все тело, а их задача заключается не в стимуляции конкретных мышечных групп, а в активации ЦНС. Например, в течение зимы мои подопечные перед жимом лежа/стоя делали прыжковые упражнения и они оказались не хуже бросковых. Я не устану повторять: мышцы не существуют изолированно — все в нашем теле взаимосвязано.

ПРЫЖКИ НА ТУМБУ

Спасибо, что поделились!

Поговорим о распространенном варианте прыжков, а именно – прыжки на тумбу.

Для чего вообще прыгать на тумбу? Основная, и, пожалуй, главная цель – это устранение приземления. Согласно графикам силы в вертикальных прыжках, пиковая сила при приземлении ГОРАЗДО выше, чем при отталкивании. Почему?

Потому что при отталкивании, мы работаем против силы тяжести, причем само отталкивание длиться 200-350 мс. Приземление начинается после половины полета (когда вы достигаете пика прыжка и нулевой вертикальной скорости, и начинаете падать вниз). Сила тяжести совершает работу над вами, причем время ее работы равно половине времени полета. Чем выше вы прыгаете, тем с большей высоты будете падать, разовьете большую вертикальную скорость при контакте, которую нужно погасить быстро, за 150-200 мс! Все это приводит к большим ударным силам.

Кривая сила-время показывает большое значение пиковых сил при приземлении после вертикального прыжка с места

Ударные силы можно использовать как стимул (плиометрика), но слишком много плио не поделаешь из-за негативного эффекта на опорно-двигательный аппарат.

Вторая причина использования тумбы – это контроль высоты вертикального прыжка. Остановимся тут поподробнее.
Во-первых, прыжок на тумбу – это ВСЕГДА не чистый вертикальный прыжок. Вы в любом случае, будете прыгать чуть вперед, на тумбу, как бы вы не старались стать поближе к тумбе. Это значит, что вектор силы будет не строго вертикальный, а направлен чуть вперед.

Вектор силы при прыжке на тумбы всегда будет не строго вертикальным, поскольку атлет всегда стоит перед тумбой, и его ЦМТ будет вынужден переместиться чуть вперед для фиксации

Во-вторых, высота тумбы, и высота вертикального отрыва Центра Масс Тела (ЦМТ) – это довольно несвязанные между собой вещи. Если вы запрыгиваете на тумбу 100 см, то ваш вертикальный прыжок может быть как 100 см и более, так и 50 см и менее!

Все дело в позиции, в который вы приземляетесь, насколько сильно согнули таз, согнули колени, запрыгнули сверху на центр тумбы, или же сбоку на край, перенеся после чего центр тяжести вперед, чтобы не упасть, и т.д.

Разница в реальном отрыве ЦМТ и высоте тумбы может быть очень значительна (84 см против 162 см)

Встает вопрос – а какую высоту тумбы следует использовать, чтобы тренировать вертикальный прыжок, а не поднос ног?

Ответ – от +0 до + 20 см от вашего ЧЕСТНОГО вертикального прыжка (по касанию головы). Если есть лишь по касанию руки – можно начать и с еще более низких тумб.

Да, тумба будет выше реального отрыва, но это будет бросать вам вызов, заставляя выдавать максимальные усилия при отрыве! Вы будете приземляться в позиции небольшого подседа на тумбу, что безопасно.

В отличии, например, от прыжков на тумбу «на прямые ноги», когда вы, по сути, не фиксируетесь на ней. Это лишает использование тумбы вообще какого-то смысла, плюс всегда есть риск зацепиться за нее носком. Вы все равно не получите вертикальный прыжок, т.к. прыгаете чуть вперед, и подгибать таз, пусть и на прямых ногах, вы все равно будете. Не путаете тест вертикального прыжка, который должен проводиться без тумбы вообще, и тренировку вертикального прыжка, где высота тумбы – лишь средство решения поставленных задач.

Например, если мой вертикальный прыжок по голове – 82 см, я могу использовать тумбы: 85 см, 92 см, 100 см в течение трехнедельной волны, затем возвращаться на 85, с другой вариацией прыжка. Если тумба чуть выше или ниже на 2-3-5 см, чем «идеальная» высота – не стоит над этим заморачиваться. Ваша задача – ПОКАЗАТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ОТРЫВ В КАЖДОМ ПРЫЖКЕ НА ЛЮБУЮ ВЫСОТУ ТУМБЫ! Просто при слишком большой высоте, отрыв перестает расти, зато начинает расти подгибание ног.

Можно использовать высокую тумбу, но результат в вертикальном прыжке при этом может быть небольшим: все зависит от расстояния до тумбы при отталкивании и сгибания ног при фиксации

Какие вариации вертикальных прыжков можно использовать? По сути, все, что и без тумбы:

С разбега:
— с полушага
— с подшага
— 1 шаг + подшаг
— 2 шага + подшаг
— с подшага в глубину с небольшой тумбы

Возможны дополнения с отягощением в виде жилета, легких блинов в руках, утяжелителей на лодыжки и т.д.

С места:
— из положения сидя на тумбе выше параллели
— с медленным опусканием (3-5 секунд), и выпрыгиванием без паузы
— с быстрым опусканием, паузой внизу (2-3 секунды), и выпрыгиванием
— классические прыжки с места
— с амортизаторами на поясе/ногах
— прыжки в глубину со средней тумбы

Возможны дополнения с отягощением в виде жилета, легких блинов в руках, утяжелителей на лодыжки и т.д.

Можно также прыгать на одной ноге, с места и с разбега, в тех же вариациях.

Вариантов очень много, это не значит, что нужно использовать все и постоянно. Все зависит от вашего уровня, ваших целей, и ваших условий!

Вы можете ознакомиться с другими статьями в блоке ниже, или по ссылке – http://abulahov.com/category/articles

Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ею в социальных сетях, с помощью соответствующих кнопок ниже.

Если вас интересуют инфо-товары и тренировочное оборудование по низким ценам, рекомендую посмотреть мой магазин по ссылке – https://vk.com/market-55108373

Спасибо, что поделились!